【睡眠×入浴】睡眠の質を高めるお風呂の入り方【基本＋５つのポイント】

突然ですが皆さん、夜はしっかり眠れていますか？

ヘルスケア製品で有名なフィリップスが２０２０年に行った調査によると、

「睡眠に満足している日本人(成人)は３２％しかいない」

https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/smart-sleep/20200901-global-sleep-survey-2020.html

という、残念な事実が判明しています…！

３２％という満足度は、調査した１３ヶ国中、最下位でした。

(１位はインドの７６％。インドに住みたい)

睡眠の悩みは、お風呂の入り方を工夫することで、改善出来るかも知れません。

といった疑問や悩み、お答えしていきます！

【結論】就寝１時間半～２時間前、ぬるま湯に１０分～１５分！

実は睡眠と密接な関係にある入浴。

睡眠の質を高める入浴法で大切なポイントは３つです。

３つのポイントを守れば睡眠の質が高まりますが、
間違った入浴法では睡眠の質が低下しますので気を付けましょう！

【タイミング】就寝の１時間半～２時間前に入る

そんな方は、「体温が下がるタイミング」で布団に入るようにしてみましょう。

人間は眠るときに体温が下がるのをご存じでしょうか？

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなりますが、あれは手足から放熱して体温を下げているんです。

それと同じことが私たちの体でも起きています。

お風呂に入って深部体温が上がることで、１時間半後に体温が急激に下がります。

その瞬間が眠るのに最適な状態ですので、就寝１時間半～２時間前にお風呂で温まることが大切なのです。

【お湯の温度と量】３８℃～４０℃のお湯に肩まで全身浴

３８℃～４０℃で、副交感神経を優位に

深部体温を上げるために熱いお湯に入るのはオススメしません。

熱いお湯に入ると、皮膚表面の温度は上昇しますが、深部体温が上がる前に熱くて出てしまうと思います。

お肉を強火で調理して、表面が焦げているのに中身が生焼けの状態です。

目指すべきは低温調理で、中身にしっとり熱が入った状態です。

３８℃～４０℃の「少しぬるい」と感じる程度のお湯にしましょう。

また、４２℃以上の湯温では、交感神経が刺激されてしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

睡眠の質を上げるためには、４０℃以下の湯温で副交感神経を優位にしてあげましょう。

肩まで全身浴

全身がしっかりと温まる全身浴がオススメです。肩まで入りましょう。

全身浴のメリットは、お風呂の７大作用でも解説していますので、興味のある方はご覧になってください。

【お湯に入っている時間】１０分～１５分がオススメ

ぬるめのお湯だから…と、長時間入る必要はありません。

目安は１０分～１５分。
長くても２０分で止めておいた方が良いです。

長時間の入浴では

といったリスクが挙げられます。

睡眠の質を高める目的であれば、長時間の入浴は必要ありません。

効果を高める５つのポイント

入浴法に加えて、睡眠の質をさらに上げるためのポイントを５つ、ご紹介します。

①スマホやTVに注意

スマートフォンやTVの画面を寝る前まで見ている方は多いと思いますが、睡眠の質が低下します。

スマートフォンやTVの強い光やブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンを減らしてしまうと言われています。

就寝の２時間前からは電子機器を見ないようにするだけで、睡眠の質が向上しますよ！

私は入浴後から就寝までの時間、リラックスする音楽を流しながら読書をしています。

穏やかな気持ちで過ごすことができますし、寝付きも良いのでオススメです♪

②照明は薄暗く

電子機器と同じように、明るすぎる照明も睡眠ホルモンのメラトニンを減らしてしまいます。

お風呂場の照明や部屋の照明をオレンジ色(電球色)の照明に替えると、メラトニン分泌の抑制が少なくなります。

リビングの照明を調光できるものに替えたり、お風呂場の照明を電球色のものに替えてみてはいかがでしょうか？

私は「お風呂場は消灯して、脱衣所の照明を間接照明として使う」方法で入浴しています。

薄暗いお風呂場でリラックスして入浴出来ますが、転倒にはお気をつけください。

③お風呂後の体温を逃がさない

せっかくお風呂で温めた体を、暑いからといって冷ましてはいけません。

布団に入るまでは、自然に体温が落ち着く程度までに留めましょう。

私も汗っかきなので、お風呂後は汗だくですし、体を冷ましたい衝動に駆られます…(笑)

そんな方にはバスローブがオススメです。

体の火照りをゆっくりと冷ましてくれますし、汗もしっかり吸いとってくれます。

④入浴剤で温浴効果UP

入浴剤を活用することで、入浴での温浴効果を高めることができます。

入浴剤の種類としては「無機塩類系」や「生薬系」のものがオススメです。

お風呂上りのポカポカが長く持続しますよ♪

また、好きな香りの入浴剤を使うことでリラックス効果も高まりますので、寝る前の入浴にオススメです。

⑤飲み物の選び方

お風呂に入って汗をかくことで、平均500cc～700ccの水分を失うと言われています。

お風呂前にコップ１杯、お風呂後にもコップ１杯の水分補給を心がけましょう。

アルコールは入浴前にも入浴後にも「水分補給」としてはオススメできません。

入浴前に飲むと、お風呂で血行が良くなるので、アルコールの回りが良くなって酔います。

転倒などに繋がるリスクが上がりますので、危険です。

また、アルコールは利尿作用もあるため、入浴後の水分補給にも適しません。

どうしても飲みたければ、入浴後に少量を楽しんでもらい、同量の水も飲んでくださいね。

そのほか、オススメできない飲み物は…

• コーヒー
• 紅茶
• お茶
• 栄養ドリンク

利尿作用があったり、カフェインによる睡眠の質の低下を招く飲み物なので、控えましょう。

内臓を冷やさないように、常温か温かくして飲むことをオススメします。

麦茶はお茶と違い、カフェインを気にせず飲めます。

お風呂で失ったミネラルも補給できますので、入浴前後の水分補給に最適な飲み物と言えるでしょう。

ミネラルウォーターでのミネラル補給も良いですし、白湯も吸収が穏やかなのでオススメです。

ハーブティもリラックス効果があり、就寝前の水分補給に適しています。

まとめ

人生の約１/３は睡眠時間です。

お風呂を活用し、睡眠の質を上げることで、人生の質を上げましょう♪

それでは、素敵なお風呂ライフを～♪